In questi giorni difficili di quarantena per tutti, sembra sfuggita di mano anche l’educazione alimentare per adulti e bambini. E’ se può sembrare “l’ultimo dei problemi” in realtà non lo è perchè l’alimentazione può ridarci un equilibrio psico fisico, può aiutare l’umore, essere un momento anche di convivialità.
Tra tante ore da passare in casa, davanti alla tv, ai videogiochi è importante non rinunciare al giusto apporto di nutrienti, vitamine.
SarnoNotizie ha raccolto i consigli del dottor Mario Nocera, Biologo Nutrizionista
Dottore, in queste settimane complicate, come si fa a mantenere un regime alimentare corretto?
Stiamo vivendo un periodo molto delicato, che coinvolge le nostre emozioni e paure, per questo cerchiamo di compensare col Cibo. La cosa ideale è concentrarsi sul lavoro, per chi può da casa in smart working, e continuare a seguire la dieta e fare qualche esercizio fisico, a questo punto vengono in nostro soccorso numerose applicazioni o video su youtube. Anche per chi non può lavorare da casa deve cercare di rifornire il frigorifero di cose sane e genuine e darsi all’attività fisica. Perché vi chiederete l’attività fisica? Essa stimola la produzione di endorfina e serotonina, definiti anche ormoni della felicità. L’attività fisica contrasta la produzione del cortisolo, prodotto in grandi quantità durante periodi di stress, come quello che stiamo vivendo in questo periodo per via del Covid19. Nelle persone sedentarie si osserva una maggior quantità di cortisolo, anziché di endorfine e una bassa capacità di captare la serotonina che regola molte funzioni tra cui quella del tono dell’umore.
Di quali nutrienti si ha più bisogno anche per far leva sul buonumore?
Come descritto sopra, uno degli ormoni deputati al buon umore è la serotonina, esso non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e verrebbe demolita prima di arrivare all’obiettivo. Il precursore della serotonina è l’amminoacido Triptofano quindi possiamo scegliere alimenti che lo contengono come il latte, i semi di sesamo, i semi di girasole, la spirulina essiccata, le uova, il parmigiano Reggiano, l’avena ed infine la soia cruda. È utile, inoltre, abbinare a questi alimenti anche una fonte di carboidrati che facilita l’assorbimento del triptofano. L’iperico è una pianta conosciuta anche come “erba di San Giovanni”, dalle comprovate proprietà farmacologiche, in Italia è un integratore, ma va preso con cautela, esso inibisce la captazione della serotonina, in questo modo ci aiuta a tenerne una buona concentrazione in circolo. Altri alimenti che possono aumentare il buon umore sono il salmone ricco di omega 3 e grassi buoni, la banana che aiuta la digestione ed è ricca di vitamine, cioccolato fondente al 70% ricco di antiossidanti e triptofano, le noci con vitamina E, folati e melatonina. 3 L’ansia ci porta a mangiare di più e più spesso.
Cosa consiglia come snack?
Gli spuntini sono fondamentali in una corretta alimentazione, almeno due volte al giorno. Essi ci aiutano ad arrivare fino ai pasti principali più sazi e quindi con più controllo a tavola, ma soprattutto tengono attivo il metabolismo, anche grazie alla digestione. Gli snack possono essere molteplici e vanno scelti con cura, anche se può sembrare banale, si pensi che una merendina può arrivare a contenere fino a 200 kcal, che sono effettivamente tante. Consiglio di optare sempre per la frutta e gli ortaggi, ricchi di vitamine e antiossidanti. In alternativa si può mangiare uno yogurt magro, una barretta energetica con frutta secca, oppure frutta a guscio come mandorle e nocciole. Ricordiamoci di privilegiare sempre alimenti che hanno un basso indice glicemico, come i cibi integrali, che rallentano anche lo svuotamento gastrico.
Anche fare la spesa sembra più difficile. Ci dia dei consigli su cosa scegliere e privilegiare.
Spesso quando vado a fare la spesa, vedo dei carrelli strapieni di cibi che hanno un alto indice glicemico, zuccheri raffinati, per non parlare delle bevande zuccherine. Queste bibite sono ricche di sciroppo di glucosio, costa meno e dolcifica di più e per questo è privilegiato dalle aziende produttrici. Proprio lo sciroppo di glucosio fu argomento della mia tesi di laurea. Abbiamo osservato che quest’ultimo induceva all’interno dell’encefalo di ratti l’accumulo di un enzima chiamato 11 beta hsd1 responsabile della sindrome metabolica. Per cui se vogliamo evitare l’obesità e tutto ciò che ne consegue, problemi cardiaci, ipertensione, ictus ed infarto, consiglio di optare sempre per cibi salutari che, guarda caso, non scarseggiano mai negli scaffali del supermercato, perchè non scelti dai clienti. Sarebbe opportuno privilegiare pesce, soprattutto quello azzurro alla carne, a volte anche mangiare qualcosa a base di soia, per pulire il fegato. Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti come ad esempio succhi di frutta naturali, limitare l’alcol. Optare anche per alcuni tipi di cereali diversi come il farro, l’orzo, il riso oppure pseudocereali come l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno. Fare piatti ricchi di verdure con meno grassi. Preferire alimenti senza panatura, infatti, molto spesso, non c’è solo pane grattugiato. Da molti esperti è consigliato anche un digiuno, ad esempio una sera al mese, per alleggerire un pò il fegato. Non esagerare con gli affettati. Anche scegliere il biologico sarebbe una bella idea.
Chi deve perdere peso, quali i consigli da seguire?
La dieta inizia dalla testa! Espressione tipica che sta a significare di dover essere convinti. Cambiare stile di vita, darsi una regolata. Capire che il cibo fast-food fa male. Ci preoccupiamo tanto del coronavirus, dimenticando che molte patologie spesso sono causate proprio dal cibo. Si stima infatti che le morti per infarto in Italia nel 2014 siano state 69.653, per tumori 33.386 e per diabete 20.183. L’OMS ha dichiarato che la carne animale è coinvolta nella formazione dei Tumori. Ma nonostante ciò, ancora oggi, tanti pazienti mi dicono di non voler il pesce, anzi, vogliono il peggiore, come il tonno, che sappiamo essere ricco di Mercurio, uno di pochi metalli a restare liquido a temperatura ambiente. Impariamo a leggere le etichette, non facciamoci ingannare. Esistono molteplici applicazioni che calcolano le calorie di ogni singolo alimento e possono tornarci utili. Alcuni consigli sono, usare solo olio extravergine di oliva, usare poco sale, se possiamo farne a meno ancora meglio. Scandire le lunghe giornate a casa con la colazione, due spuntini, il pranzo e la cena. A pranzo scegliere una porzione di carboidrati con le verdure mentre a cena proteine e verdure. Ricordiamoci di alternare le proteine vegetali con quelle animali. Regalarsi un dolcino si, ma una volta alla settimana. Insegniamo ai nostri figli a mangiare sano, sono numerosi i genitori che portano i propri figli al mio studio, con tanti kg in più. Innanzitutto non dobbiamo far mangiare i bambini mentre giocano ai videogiochi, potrebbero non avvertire il senso di sazietà, fargli fare un pò di sport. Non abituarli ad avere lo smartphone ma piuttosto un pallone. In questi giorni possiamo spendere tanto tempo insieme ai nostri figli e correggerli, approfittiamone. Come spuntino potremmo dargli una premuta oppure un centrifugato anziché una merendina. Affidarsi ad un professionista della nutrizione è importantissimo e non all’ultimo guru di turno che promette miracoli con beveroni o alternative ai pasti. Infine, ricordiamoci che molto probabilmente, un bambino obeso sarà un adulto obeso.
